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體態糾正無捷徑,圓肩、駝背、頭前引還是需要從肌肉下手

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  • TA的每日心情
    開心
    2018-6-14 19:14
  • 簽到天數: 79 天

    連續簽到: 1 天

    [LV.6]常住居民II

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    高領毛衣和圍巾是許多愛美小仙女的冬季必備神器

    但是許多小可愛卻心有余而力不足

    為什么呢?


    “別人是中領,我是高領

    我的脖子空間已不允許再加入一條圍巾了”


    真的是因為脖子短嗎?


    有可能只是圓肩、駝背、頭前引讓你看起來膀大腰圓脖子短噢~
    那么怎么才能讓自己的背挺直,脖子歸位呢?
    很多小仙女首先想到的是輕松省力的辦法,越省力越好的那種,最好躺著就能矯正。

    對,就是這種類似“背背佳”的矯正帶,估計是當年帶“背背佳”的那群人長大了吧~


    這種方法真的可以矯正嗎?


    拋開“背背佳”當年的黑歷史不說,這種矯正帶類似于我們常見的加固療法,所以也如所有的支具一樣不適合長時間佩戴。圓肩、駝背、頭前引主要是由于長期伏案工作等不良姿勢或過度鍛煉胸部肌肉導致的身體前后肌肉力量不平衡,說到底是肌肉問題。這種矯正帶雖然能暫時糾正不良姿勢,但是長時間佩戴會讓周圍的肌肉產生依賴,讓脊柱周圍的肌肉長期處于不用狀態,更不利于脊柱的保護。
    既然是肌肉的原因,當然是要從肌肉角度來入手。圓肩、駝背、頭前引是上交叉綜合征的主要特征,常見于上述的久坐辦公人群或單一運動維度過度的人群。這種長期姿勢失衡下是怎樣的肌肉狀態呢?

    圖片來源:基礎臨床按摩療法:解剖學與治療學的結合( 第3版)

    縮短的肌肉

    拉長的肌肉

    斜方肌上束

    頸深屈肌

    肩胛提肌

    前鋸肌

    胸鎖乳突肌

    菱形肌

    斜角肌

    斜方肌中術

    背闊肌

    斜方肌下束

    大圓肌

    小圓肌

    肩胛下肌

    岡下肌

    胸大肌/胸小肌



    如何改善呢?


    矯正之路沒有捷徑,運動最靠譜~


    斜方肌拉伸

    動作要領:以右側為例,左手抱住頭,向左側側偏,并且頭部要向右側轉動,以便能夠完全拉伸到斜方肌,保持這個拉伸動作15-20秒,共2-3組。


    頸深屈肌訓練

    動作要領:取站立位,身體保持直立,沉肩放松,牙齒微微張開,嘴巴微閉。舌尖抵住上頜,緩慢收緊下巴,后腦勺輕輕下壓墻面。15次一組,做4組。


    胸鎖乳突肌拉伸

    動作要領:把手繞過頭頂摸對側耳朵后將頭緩慢往同側側屈至最大極限后保持30s,換方向,做3次。注意讓你的一只耳朵盡可能遠的離開肩膀,然后抬起下巴,直到感覺頸部另一側前方的肌肉拉長。


    菱形肌訓練

    動作要領:取坐臥位,雙腿伸直,腳尖向上,彈力帶如上圖中間固定在腳掌,兩頭分別握于兩手,背部肌群收縮用力,使兩臂屈肘貼身向后拉引,緊收背部肌肉,停留1-2秒,沿原路線返回。注意上拉時,腰要收緊,上體盡量不搖動,以保持平衡。


    前鋸肌訓練

    動作要領:雙臂夾肋,大小臂呈90°,手掌貼墻,雙腿帶動上半身轉動,同側肩胛加緊固定 。


    背闊肌拉伸

    動作要領:雙手交叉舉過頭頂,雙臂與軀干攏成環形時,雙手向外伸,身體慢慢向左側彎曲至右側有拉伸感,保持8-10秒后換另一側。


    肩胛提肌拉伸

    動作要領:取坐位,雙腳分開一定距離,背部和腹部微微收緊。抬起右手臂超過頭部的高度,彎曲手肘,右手抵在頸部。左手置于后腦勺。向左扭轉頭部45度,鼻尖對準左膝。左手輕輕將頭部往左膝方向拉,直至頸部右側感到輕微刺痛。保持5-10s,然后放松5-10s。頭部小心地向后與左手相抵,然后放松肌肉5至10秒。重復2到3次。注意肩關節或頸部疼痛,請勿做這一運動。


    胸大肌、胸小肌放松

    動作要領:面墻而立,胸部貼墻,將網球放置在胸外側與大臂交匯處按壓滾動。重復10次,換方向。


    姿勢矯正無捷徑,除了要通過訓練來平衡肌肉之外還要注意日常的生活姿勢調整,下定決心,持之以恒,一定會變成氣質出眾的小仙女~

    12節體態糾正課程

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