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肌肉疲勞僵硬,一個網球幫你搞定!

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  • TA的每日心情
    開心
    2018-6-14 19:14
  • 簽到天數: 79 天

    連續簽到: 1 天

    [LV.6]常住居民II

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    日前,日本綜合類網站“活力門”介紹,如果長時間看電腦和手機,屏幕發出的藍光會引起眼睛疲勞,使揉眼睛和觸摸眼睛的次數增多,導致眼周肌肉僵硬,眼瞼浮腫下垂,眼睛變小

    你以為這樣就結束了?當然不是!長期盯著屏幕帶來的不僅僅是眼周肌肉的僵硬,還有頸、肩、腰、腿肌肉的疲勞與僵硬。久而久之,體態問題纏身,頸椎病、腰肌勞損、腱鞘炎、下肢靜脈曲張、肥胖……接踵而至!


     久坐帶來的體態問題


    這個之前我們已經提過了,在這里只簡單說一下。研究發現,長期保持低頭、頭部前伸的不良姿勢會降低身體保持直立的能力,使胸大肌、胸小肌和斜方肌上束處于過多收縮狀態,因而緊張和縮短。相對的菱形肌和斜方肌中下束會變得無力而被拉長,最終導致頭部前凸,肩胛骨上提前引,含胸,脊柱、肱骨等偏離中立位,也就是我們常說的圓肩和頭前伸。


     久坐帶來的肌肉疲勞


    肌肉疲勞是指肌肉經過長期或強烈收縮后所達到的狀態。長時間低頭椎旁肌肉就會長時間靜力性收縮、抗阻或牽伸,時間一長,肌肉就會發生一定程度的疲勞。研究表明,肌肉疲勞在慢性頸痛的發病過程中起著非常重要的作用。除此之外腰背肌的長時間疲勞還是腰背痛發生的高危因素,而腰背肌疲勞與長時間固定姿勢、重體力勞動有明顯的相關性。
    成年人久坐,患腰背痛,頸部疼痛以及肩部、手部疼痛的比例較高,并且久坐時間與這些關節部位的疼痛度存在正相關的關系。


     回想一下,你有哪個瞬間感覺自己已經僵化?


    從工作中回過神來

    幾把游戲結束

    期末備考到深夜

    熬夜追劇

    臨睡前微博吃瓜

    ……


      如何給自己僵化的肌肉放松?

     一個網球搞定!



     肩胛提肌、斜方肌放松



    動作要領:背墻站立,雙腳與肩同寬。將網球壓于一側肩胛骨上角上方,緩慢上下左右滾動,重復10次,換方向。


     胸大肌、胸小肌放松



    動作要領:面墻而立,胸部貼墻,將網球放置在胸外側與大臂交匯處按壓滾動。重復10次,換方向。


     背闊肌放松



    動作要領:取仰臥位,微微屈膝,雙手交叉枕于腦后,將網球放在腋窩下面肋骨側面位置,讓球向脊柱方向滾動按摩背闊肌,重復10次,換方向。


     腰方肌放松



    動作要領:取仰臥位,微微屈膝,雙手交叉枕于腦后,將網球放在腰部脊柱與胸側面中間的位置。按壓一側把髖打開,借腿和雙肘力量調節按壓力度,重復10次,換方向。


     臀部肌肉放松


    動作要領:取側臥位,一腿伸展,一腿屈曲撐于地面,雙臂支撐身體。將網球放在胯部側邊稍向上位置滾動按摩。重復10次,換方向。


     闊筋膜張肌和髂脛束放松



    動作要領:取側臥位,雙臂支撐身體,一側腿撐于地面使身體懸空,將網球置于另一側大腿外側,上下滾動按摩。重復10次,換方向。


     小腿后側肌肉放松



    動作要領:面向一張桌子站立,一腿撐于地面,將網球置于另一側小腿下方,雙手支撐桌面,使網球滾動按摩小腿下方、內側、外側,重復10次,換方向。


     最后再來一個足底筋膜放松



    動作要領:單腿站立,懸空腿踩在球上,體重置于支撐腿。讓球在腳底四處滾動,做30秒。按摩到腳底的所有區域,包括足弓下方。如果某區域的肌肉特別緊張,就在那里保持一段時間。



    在做的時候需要注意的是我們的目的是為了放松,并不是越痛越好,不要忍痛去做。頸椎和腰椎區域比較敏感危險,如果頸椎或腰椎有問題,建議不要嘗試這兩個區域的放松。

    參考文獻

    潘泳鴻,仲衛紅,張俊新,王詩忠.肌肉疲勞與慢性頸痛的研究現狀[J].中國康復理論與實踐,2015,21(2):168

    金文杰,戴力揚.肌肉疲勞與慢性腰背痛[J].頸腰痛雜志,2004,25(2):134


    編輯:申衛紅

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