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教你搞定“髕腱炎”,還在等什么!

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膝蓋的文章又來了!!!

膝關節是我們在運動中不可或缺的部分,尤其在跑跳中扮演重要角色,但卻總是動不動就出現問題。

一想到大家膝蓋痛的表情,AT君就捉急啊!

之前已經寫了“髕骨軟化”的文章,后臺留言源源不斷

上一篇的“半月板前奏”也吸引了很多人關注

至于半月板第二期的文章,不要造急

AT君還在瘋狂碼字中,希望給大家帶來最好的呈現

今天,我們來聊聊另一種膝痛——髕腱炎

看著運動員們在賽場上跳起、奔跑

為他們每一次勝利激動的同時

是否會考慮到他們膝蓋承受的痛苦呢?

我們要談的“髕腱炎”就是和這兩種運動表現有關

↓↓

膝前痛

跑跳痛

是“髕腱炎”的兩大特征

但是經常出現這兩種癥狀的你也別慌

先繼續往下看!


具體來說,“髕腱炎”還有以下特點:

1、痛點在膝蓋的前下方,按壓疼痛比較敏感。

2、經常發生在愛好運動的人群中,尤其是籃球、排球等需要經常跑跳的項目中。

3、開始運動時出現疼痛,運動中疼痛減輕或消失,運動后出現疼痛可能加重。

   

   這幾種情況最可能發生在愛運動的人身上

   為什么呢!一起來了解一下~

首先,髕腱是什么?

它是股四頭肌繞過膝蓋髕骨向下延長的一條肌腱,連接了膝蓋髕骨和小腿脛骨。


當我們長時間運動、反復跳躍或突然增大運動強度時,如果超過這條髕腱的承受能力,他就會受到損傷,這就是髕腱末端病,也就是我們常說的“髕腱炎”。


針對這個發病特點,給大家介紹一下判定是否是“髕腱炎”的兩個診斷性測試動作:

等長負荷試驗



這種改善是暫時性的,如果出現上述測試結果,則很可能患有“髕腱炎”

原因:靜蹲能有效激活大腿前側肌肉,緩解髕腱壓力。


斜面下蹲試驗


平面下蹲膝蓋前出現疼痛,換到斜面下蹲時疼痛減輕,則很可能患有“髕腱炎”

原因:相比于平面下蹲,斜面下蹲可以減小髕腱壓力。

 “髕腱炎”只是膝前痛現象的一種可能,除此之外,膝前痛也可能是由其他組織損傷引起的,這里簡單介紹一下相關問題。

鑒別診斷:

髕骨軟化癥是軟骨軟化的病理性變化,可以通過影像學鑒別

髕股關節疼痛綜合癥主要由滑膜引起,疼痛位置不明確,表現為膝關節“亂七八糟”的疼

脂肪墊擠壓綜合癥主要表現為伸膝末端擠壓痛或膝蓋前兩邊按壓痛等癥狀,休息和手法介入會有明顯好轉  

只有先明確了自己的問題

再進行針對性的治療和康復訓練

這樣才能達到有效的治療效果!~

確定是“髕腱炎”要怎么解決呢?

如果現在的表現就是各種疼,還有些腫,做什么動作都不舒服,這種情況還是建議多休息,適當冰敷。


急性期過后,想要盡早恢復運動,最重要的還是練!

有效的康復訓練能幫你減輕運動不適,增強下肢功能。

那到底怎么練,試試下面這些動作吧~

1

靠墻靜蹲


該動作能更有效激活大腿前側肌肉。

動作要點:腳尖朝前,上背部貼緊墻面,臀部收緊,膝關節屈曲下蹲,并對準第二腳趾方向,保持40秒。

2

彈力帶側滑步


該動作能有效激活臀部肌肉。

動作要點:將彈力環繞過膝關節套住,雙腳打開與肩同寬,腳尖向前微屈膝,小步側向移動,臀部收緊,上身挺直,每側20次。

3

原地深蹲起


能有效刺激膝關節周圍肌肉。

動作要點:雙腳打開比肩稍寬,膝蓋朝向腳尖方向緩慢深蹲,過程中上身保持挺直并適當前傾,使肩、膝、踝在一條直線上,5次為一組,每次練習3組。

4

單腿硬拉


有效刺激大腿后側和臀部肌肉。

動作要點:身體保持直立,收腹,一側腿微微彎曲,另一側腿向后抬起,屈髖使身體與抬起一側腿同步抬起,盡可能與地面平行,再緩慢放下,6次為一組,每次練習3組。

5

單腿下蹲

能有效刺激大腿前側肌肉

動作要點:一側腿單腳站,支撐腿緩慢下蹲,上身略微前傾,膝關節朝向第二腳趾方向,單腿下蹲至最大角度,再緩慢站起,6次為一組,每次練習3組。


6

單腿臥蹬


增加下肢整體蹬地的功能。

動作要點:臀部收緊,膝關節朝向第二腳趾方向,不要內扣,向前蹬至最大再緩慢回來,10次為一組,每次練習3組。


關于訓練計劃制定的原則

如果想有效的解決“髕腱炎”,建議在康復訓練中遵循腱病的病理性恢復進程,即72小時恢復原則”。在連續三天的康復計劃中,一天選擇大強度的訓練,比如上面提供的后三個訓練動作,之后需要兩天小強度恢復性訓練來保障腱的恢復,這算是一個小的周期性訓練。


快快按計劃練起來吧

希望愛運動的你早日回歸屬于你的運動場

繼續旋轉、跳躍、奔跑起來吧



寫在最后


膝前痛是令很多運動員和跑者煩惱的問題,“髕腱炎”只是其中一種運動損傷,文章中的訓練動作是想為癥狀較輕的人提供參考,如果情況嚴重,還是建議到專業的康復機構進行有計劃的康復訓練。

 

最后,大家想了解哪些方面運動損傷和康復知識呢?盡情在后臺回復吧,AT君會根據大家的反饋定期為大家推送相關文章的!~


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本期專業技術支持

A-T運動物理治療中心   物理治療師   李天華

本期編輯

A-T運動物理治療中心   物理治療師   鄒慧瓊



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    開心
    2016-6-1 04:31
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    [LV.4]偶爾看看III

    2#
    2017-2-20 00:43:51 只看該作者
    受益匪淺
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